Genelde çoğu kişi yaz mevsiminde zayıflarken sonbahar ve kış döneminde kaybettiği kiloları tekrar alıyor ne yazık ki.
Bu nedenle, Sporun zihin ve beden sağlığı için çok önemli olduğu; motivasyon artırıcı etkisi, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası olduğu bilinen bir gerçek. Tercihe göre formda kalmak, zayıflamak-kilo almak ya da vücut geliştirme amaçlı spora başlanıyor. Ancak sporun olumlu etki yaratabilmesi için unutulmaması gereken bir konu var. O da tabi ki doğru beslenmek. Çünkü yanlış beslenerek yapılan spor tek başına bir anlam ifade etmediği gibi, farkında olmadan zarar dahi verebiliyor. Spor yapanların beslenme tarzını gözden geçirmesi, mümkünse beslenme konusunda uzman desteği almalarında yarar var. Özellikle spor öncesi ve sonrası doğru besin ögelerini, doğru zamanlarda almaya dikkat etmek gerekiyor.
Her zaman vurguladığım gibi özellikle gereğinden fazla aşırı beslenme kilo almanıza yol açarken, kendinizi aç bırakmak da işe yaramayacaktır. Gıda tüketimi konusunda dengeli beslenme modelini göz önünde bulundurmalısınız. Bedeninizin gereksinmesini karşılayamayacak kısıtlamalar yapmamalısınız. Çünkü bu durum hem metabolizmanızı yavaşlatacak hem de yorgunluk ve halsizliğe yol açacaktır. Bu nedenle beslenme konusunda bilinçli davranmalı; yanlış diyet uygulamalarıyla kendinize eziyet etmekten kaçınmalısınız.
Sporu aç karnına yapmak spor esnasındaki performansınızı, dayanıklılığınızı olumsuz etkiler. Daha uzun süreli bir performans için, egzersizden en az 1-2 saat önce mutlaka bir öğün yapınız. Bu genelde daha çok bir ara öğün niteliğinde olmalı yani çok yoğun bir öğün de olmamalı, yetersiz de olmamalı. Spor yapanlar genelde yüksek proteinli beslenmek gerektiğini düşünür. Gerçekten protein, spordaki en önemli makro besin olsa da aşırı alımı yağ olarak depolanacaktır. Ayrıca poteinlerin sindirimi kolay değildir. Spor öncesi çok fazla protein alımı bu sebepten doğru değildir. Benzer şekilde spor öncesi yağdan zengin besinler de doğru tercih olmayacaktır.
Çünkü yağların sindirimi de hayli zordur; bu nedenle spor öncesi performansı olumsuz etkileyecektir. Genellikle spor öncesi enerjimizi artıracak, sindirimi kolay olan karbonhidrattan zengin besinler tercihimiz olmalı. Ancak basit şeker içeren hamur işleri, tatlı, rafine yiyecek-içecekler, beyaz ekmek, patates, pirinç pilavı, makarna gibi besinlerden spor öncesi uzak durulmalıdır. Çünkü bu gıdalar yüksek glisemik indekse sahip olduklarından insülin seviyesini artırır. Dolayısıyla yağ yakımını da zorlaştıracaktır. Yani biraz önce saydığım basit karbonhidrat kaynağı besinler değil, tercihimiz kompleks karbonhidrat kaynaklarından yana olmalıdır. Örneğin peynirli/ tavuklu/ light ton balıklı sandviç, az yağlı süt, meyve, yulaf ezmesi, ayran, tam tahıllı ekmek, haşlanmış yumurta, çiğ sebzeler gibi düşük yağlı, kompleks karbonhidratlı besinler spor esnasındaki direncinizi yükseltecektir. Ayrıca zayıflamak da
istiyorsanız spordan önce içilen kahve, sizi uyararak metabolizmanızı hızlandıracak ve sporda daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Ancak miktarını abartmamakta yarar var. Spordan yaklaşık 1 saat kadar önce bir fincan şekersiz kahve ile bir miktar su içebilirsiniz.
Çok fazla kısıtlayıcı olmadan ancak aşırıya da kaçmadan, her besin grubuna beslenmenizde yer vermelisiniz. Peki neler mi yemelisiniz bu dönemde? O zaman anlatmaya başlıyorum.
Özellikle bol vitamin ve mineralli gıdalara en çok bu zamanlarda ihtiyacınız var. Çünkü alacağınız vitaminler bağışıklık sisteminizi uyarır ve vücudunuzu daha dirençli hale getirerek hastalıklara karşı korunmanızı, daha enerjik olmanızı sağlar. Bu geçiş döneminde öncelikle C vitamininden zengin sebze ve meyve tüketimi oldukça önemli. Örneğin kahvaltıda maydanoz, nane, roka, tere gibi mevsim yeşilliklerine mutlaka yer verilmeli.
Ara öğünlerde yüksek miktarda C vitamini içeren turunçgiller, kivi, muz gibi renkli meyveleri diyetinize eklemelisiniz. Dilerseniz bu meyvelerden taze sıkılmış meyve suyu olarak da yararlanabilirsiniz. Ancak hazırladığınız meyve suyunu vitamin kaybına uğramadan hemen tüketmelisiniz. Yine ara öğünlerde kuşburnu, ıhlamur gibi sizi hastalıklardan koruyacak çaylar içmenin de tam zamanı. C vitamininden zengin bu çayların içine zencefil ve limon dilimleyip isterseniz bir miktar kadar bal da ilave edebilirsiniz. Bu karışım sizi hem soğuk algınlığından koruyacak hem de vücut direncinizi artırarak daha enerjik olmanızı sağlayacaktır. Yine bu dönemde A vitamininin de büyük etkisi olacaktır.
Yumurta sarısı, yağa dikkat etmek şartıyla et ve süt ürünleri, havuç, kuru kayısı, çekirdekli siyah kuru üzüm, domates, yeşil yapraklı sebzeler gibi A vitamininden zengin gıdalardan da yararlanmalısınız. Omega-3 yağ asitleri de sağlığımız için A ve C vitaminleri kadar elzemdir. Bunun için haftada 1-2 kez balık tüketimine özen gösterilmelidir. Balık tüketimi içeriğindeki omega-3 ve çinko sayesinde özellikle bu dönemde enfeksiyonlara karşı, depresyondan korunmak için adeta bir kalkan niteliğindedir. Bununla beraber ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişlerin de aşırıya kaçmadan tüketimi omega-3 açısından yarar sağlayacaktır.
Keten tohumunun da benzer etkileri olduğunu söylemek mümkün. Çorbalara, salatalara, yoğurda keten tohumu ilavesi yapılabilir. Hem bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye hem de bağırsakların düzenli çalışmasına katkı sağlar. Mesela içinde havuç, kabak, brokoli, lahana, karnabahar, kırmızı biber, sarımsak bulunan sebze çorbaları yapabilir ve yapmış olduğunuz çorbalarınıza keten tohumu ekleyerek hem sağlığınızı hem de formunuzu koruyabilirsiniz. Günlük yoğurt tüketimi de içeriğindeki probiyotikler sayesinde sindirim sisteminin düzenli çalışmasında ve zayıflama konusunda işe yarayacaktır. Yoğurdun içine hem aroma vermek, hem de daha uzun süre tok kalmayı sağlamak için tarçın, zerdeçal ilaveleri yapılabilir. Demir yönünden zengin gıda tüketimi de bu dönemde kendinizi daha dinç hmenizde oldukça etkili olacaktır. Bunun için öncelikle kansızlık problemi yaşayan kişilerin birkaç ayrıntıya dikkat etmesi önemli. Örneğin et yemeklerinin yanında demir emilimini artırmak için C vitamininden zengin olan salata veya sebze grubu bulundurmaya özen gösterilmelidir. Kahvaltıda yumurta ile beraber yeşillik tüketimine özen gösterilmelidir.