Uyku sorunları; dikkat dağınıklığından bağışıklık sisteminin zayıflamasına, ruh hali dalgalanmalarından iş performansının düşmesine kadar pek çok alanı etkileyebiliyor. Ancak hemen ilaca yönelmek yerine, bilimsel temellere dayanan basit alışkanlıklar çoğu zaman yeterli olabiliyor. İşte deliksiz bir uyku için uzmanların önerdiği 12 altın kural;
1. Düzenli uyku saatleri belirleyin
Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, biyolojik saatinizi dengeler. Hafta sonları dâhil bu rutini korumaya çalışın.
2. Güneş ışığıyla güne başlayın
Sabah saatlerinde gün ışığına çıkmak, melatonin ritmini düzenler ve akşam daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olur.
3. Yatak odasını sadece uykuya ayırın
Yatakta telefonla vakit geçirmek, çalışmak ya da televizyon izlemek beyni uyanıklığa şartlar. Yatak, uyku ile özdeşleşmeli.
4. Ekran süresini sınırlayın
Uyumadan en az 1 saat önce telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarından uzak durun. Mavi ışık, uyku hormonunu baskılar.
5. Akşam saatlerinde kafeinden kaçının
Kahve, çay, enerji içecekleri ve bazı çikolatalar uykuyu geciktirebilir. Kafeini öğleden sonra sınırlandırın.
6. Hafif akşam yemekleri tercih edin
Ağır ve geç saatlerde yenilen yemekler mideyi zorlar, gece uyanmalarını artırabilir. Akşam yemeğini yatmadan 2–3 saat önce bitirin.
7. Alkolü uyku ilacı sanmayın
Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de gece boyunca uyku bölünmelerine yol açar.
8. Gündüz şekerlemelerini kısa tutun
Gün içinde uyumak gerekiyorsa 20–30 dakikayı aşmayın ve geç saatlerde şekerlemeden kaçının.
9. Fiziksel olarak aktif olun
Düzenli egzersiz uyku kalitesini artırır. Ancak yoğun egzersizi yatmaya yakın saatlere bırakmayın.
10. Yatak odası ortamını optimize edin
Sessiz, karanlık ve serin bir ortam uykuya geçişi kolaylaştırır. Gerekirse kulak tıkacı veya göz bandı kullanın.
11. Rahatlatıcı bir gece rutini oluşturun
Ilık bir duş, hafif esneme hareketleri veya kitap okumak vücudu uykuya hazırlar.
12. Zihninizi boşaltın
Yatağa gitmeden önce yapılacaklar listesi tutmak veya kısa bir nefes egzersizi, zihinsel yükü azaltarak daha hızlı uykuya dalmayı sağlar.