3-4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında yürüyüşün insan sağlığı üzerindeki etkilerine ilişkin değerlendirmelerde bulunan uzmanlar, düzenli fiziksel aktivitenin günlük yaşamın önemli bir parçası haline getirilmesi gerektiğine dikkat çekti. Teknolojinin hayatın birçok alanında kolaylık sağlamasıyla birlikte insanların gün içerisinde daha az hareket ettiği belirtilirken, fiziksel hareketsizliğin çeşitli kronik hastalıklar açısından önemli risk faktörlerinden biri olduğu ifade edildi.
Uzmanlara göre düzenli yürüyüş; kalp ve dolaşım sisteminin daha etkin çalışmasına, dayanıklılığın geliştirilmesine, kas kuvvetinin korunmasına, eklem hareketliliğinin desteklenmesine ve vücut ağırlığının kontrol edilmesine katkı sağlayabiliyor.
Ancak yürüyüşün faydaları bununla sınırlı kalmıyor. Düzenli fiziksel aktivitenin uyku, bilişsel fonksiyonlar, ruhsal iyilik hali ve yaşam kalitesi üzerinde de olumlu etkileri bulunduğu belirtiliyor. Fiziksel aktivitenin depresyon ve anksiyete belirtilerinin azaltılmasına da katkı sağlayabileceği ifade ediliyor.
“10 Bin Adım” Herkes İçin Zorunlu Bir Hedef Değil
Yürüyüş denildiğinde uzun yıllardır öne çıkan “günde 10 bin adım” hedefinin herkes için zorunlu bir sağlık eşiği olmadığına dikkat çekiliyor. Uzmanlar, kişinin mevcut hareket düzeyinin dikkate alınması gerektiğini belirtiyor.
2025 yılında yayımlanan kapsamlı bir meta-analizde, günlük yaklaşık 7 bin adımın da önemli sağlık kazanımlarıyla ilişkili olduğunun ortaya konulduğu aktarılıyor. Bu nedenle yürüyüşe yeni başlayan bir kişinin bir anda yüksek adım sayılarına ulaşmaya çalışmak yerine mevcut seviyesini kademeli şekilde artırmasının daha uygun olabileceği belirtiliyor.
Örneğin günlük 3 bin adım atan bir kişinin önce 4 bin, ardından 5 bin adıma çıkması da anlamlı bir ilerleme olarak değerlendiriliyor.
Yaş, Sağlık Durumu ve Fiziksel Kapasite Dikkate Alınmalı
Uzmanlar, fiziksel aktivitenin değerlendirilmesinde yalnızca adım sayısına bakılmaması gerektiğini vurguluyor. Yürüme hızı, dayanıklılık, denge, kas kuvveti ve kişinin günlük yaşam aktivitelerini bağımsız şekilde sürdürebilmesi de hareket kapasitesinin önemli göstergeleri arasında yer alıyor.
Özellikle uzun süredir hareketsiz olan kişilerin bir anda uzun mesafeler yürümeye veya yüksek adım sayılarına ulaşmaya çalışmaması gerektiği belirtiliyor. Yürüyüş süresinin, mesafenin ve temponun kişinin mevcut kapasitesine göre yavaş yavaş artırılması öneriliyor.
Yürüyüş sırasında rahat ve uygun ayakkabıların tercih edilmesi, hava koşullarına uygun kıyafetlerin kullanılması ve sıcak havalarda yeterli sıvı alınması da önem taşıyor. Aktivite öncesinde birkaç dakikalık düşük tempolu yürüyüş yapılmasının, sonrasında ise temponun kademeli olarak azaltılmasının vücudun egzersize uyum sağlamasına yardımcı olabileceği ifade ediliyor.
Günlük Hayatta Küçük Değişiklikler Büyük Fark Oluşturabilir
Uzmanlar, hareketli bir yaşam için mutlaka spor salonuna gidilmesinin gerekmediğini belirtiyor. Gün içerisinde yapılan küçük değişikliklerin toplam hareket miktarını artırabileceğine dikkat çekiliyor.
Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafelerde araç kullanmak yerine yürümek, toplu taşımada gidilecek yerden bir durak önce inmek, telefon görüşmelerini mümkün olduğunda yürüyerek yapmak ve öğle arasında kısa yürüyüşlere çıkmak günlük hareketi artırabilecek yöntemler arasında gösteriliyor.
Uzun süre masa başında çalışan kişilerin de düzenli aralıklarla ayağa kalkarak kısa süreli hareket etmesi öneriliyor.
Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkinler için haftada 150-300 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite yapılmasını ve haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvetlendirme egzersizlerini önerdiği belirtiliyor.
Uzmanlar, sağlıklı yaşam için önemli olanın tek seferde yüksek bir hedefe ulaşmak değil, hareketi sürdürülebilir bir alışkanlığa dönüştürmek olduğunu vurguluyor. Bu nedenle günlük yaşamda atılan her adımın, kişinin genel hareket düzeyine katkı sağlayabileceğine dikkat çekiliyor.
