Kahve, içerdiği kafein nedeniyle gün içinde daha dinç ve uyanık hissetmek isteyenlerin en sık başvurduğu içeceklerden biri. Ancak kafeinin vücutta uzun süre kalabilmesi, kahve tüketiminin saatini de önemli hale getiriyor.
Özellikle gece uykusunda sorun yaşayan kişiler için yalnızca içilen kahve miktarı değil, son kahvenin yatmadan kaç saat önce tüketildiği de dikkat edilmesi gereken noktalar arasında yer alıyor.
Kahveyi sabah mı içmeli?
Sabah kahvesi birçok kişi için günlük rutinin vazgeçilmez bir parçası. Ancak kahveyi uyanır uyanmaz içmek herkes için gerekli olmayabilir.
Kafein, beyinde uyku ve uyanıklıkla ilişkili adenosin adlı kimyasalın etkisini bloke ederek uyanıklığı artırıyor. Bu nedenle kahve özellikle gün içinde uykululuk hissedildiğinde etkili olabiliyor.
Bazı uyku uzmanlığı kaynaklarında, ilk kahveyi uyanmanın hemen ardından değil, yaklaşık 90 dakika sonra tüketmenin kafeinin uyarıcı etkisinden daha fazla yararlanılmasına yardımcı olabileceği belirtiliyor. Ancak bunun herkes için geçerli kesin bir kural olmadığı ve kişisel kafein hassasiyetinin değişebildiği unutulmamalı.
Asıl dikkat edilmesi gereken saat: Akşam
Kahve tüketiminde en önemli noktalardan biri, yatmadan önceki saatler.
2023 yılında yayımlanan bir sistematik derleme ve meta-analizde, kafein tüketiminin toplam uyku süresini ortalama 45 dakika azaltabildiği, uykuya dalmayı geciktirebildiği ve derin uyku süresini azaltabildiği bildirildi. Araştırmacılar, yaklaşık 107 miligram kafein içeren bir fincan kahvenin uyku süresini azaltmaması için yatmadan yaklaşık 8,8 saat önce tüketilmesini önerdi.
Bu nedenle örneğin gece saat 23.00'te uyuyan bir kişinin son kahvesini yaklaşık 14.00 civarında içmesi, kafeinin uyku üzerindeki olası etkisini azaltabilir. Ancak kafeine duyarlılık kişiden kişiye değiştiği için bazı kişiler daha erken bir saatte kahveyi bırakmak zorunda kalabilir.
“Ben akşam kahve içiyorum, yine de uyuyorum” diyenler dikkat
Kafeinin etkisi kişiden kişiye değişebiliyor. Bazı insanlar akşam saatlerinde kahve içmesine rağmen kolayca uykuya dalarken, bazı kişilerde aynı miktardaki kafein gece boyunca uykuyu etkileyebiliyor.
2024 yılında yayımlanan kontrollü bir çalışmada da yüksek miktarda kafeinin yatma saatine yakın tüketilmesinin uykuya dalma süresini ve uyku yapısını olumsuz etkileyebildiği görüldü. Araştırmada 400 miligram kafeinin yatmadan 12 saat öncesine kadar tüketilmesinin bile bazı uyku ölçümlerini etkileyebildiği bildirildi.
Dolayısıyla “Kahve içiyorum ama hemen uyuyabiliyorum” demek, kafeinin uyku kalitesini hiç etkilemediği anlamına gelmeyebilir.
Peki kahve için en uygun saat hangisi?
Kahve tüketiminde herkes için geçerli tek bir saat bulunmuyor. Uyku düzeni, günlük program, tüketilen kafein miktarı ve kişinin kafeine duyarlılığı belirleyici oluyor.
Genel olarak kahveyi sabah ve günün erken saatlerinde tüketmek, akşam saatlerine bırakmaktan daha uygun bir yaklaşım olabilir. Özellikle uyku problemi yaşayan kişilerin öğleden sonra ve akşam kafein tüketimini sınırlaması önem taşıyor. Uyku konusunda yapılan araştırmalar da kafeinin yatmaya yakın tüketilmesinin uyku üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini ortaya koyuyor.
Kısacası kahvenin kendisinden çok ne zaman içildiği de önemli. Sabah güne başlarken içilen kahve ile gece yatmadan birkaç saat önce tüketilen kahvenin vücut üzerindeki etkileri aynı olmayabiliyor.
